ニュージーランドの自炊のコツと1週間の自炊メニューについて解説します。
ニュージーランドにワーキングホリデーをする方の中には、実家に住んでいてほとんど料理をしたことがない方や、一人暮らしはしていたけど、ほとんど自炊をしていない方もいます。
かくいうボク自身も日本ではずっと実家でご飯を食べていたので、自炊経験０でした。
そんな状態でいざニュージーランドに来てみると、
・スーパーで何を買ったらいいか分からない
・どの調味料が必要か分からない
・何をどう料理したらいいか分からない
といった状態になりました。
そんな状態から、ニュージーランドのシェアハウスの共同キッチンという制限の中、試行錯誤しながら1日(3食)1000円以下で、栄養とコスパを考えたメニューをベースに生活してきたので、この記事では
・自炊初心者におすすめの安くて栄養のあるおすすめの食品
・1日3食1000円以下でできる健康で簡単な自炊メニュー
を紹介します。
①自炊初心者におすすめの安くて栄養のあるおすすめの食品
＜主食＞
⑴パン20枚：NZ$2.2(1食あたり2枚でNZ$0.22)
⑵パスタ500ｇ(スパゲッティ、ペンネ、スパイラルなど)：NZ$2.7(1食あたり120ｇでNZ$0.675)
⑶パスタ用トマトソース700ｇ：NZ$４(1食あたり1/4瓶でNZ$1)
⑷トルティーヤ15枚：NZ$4.5(1食あたり2枚でNZ$0.6)
＜タンパク質＞
⑴卵12個：NZ$9.7(1食あたり1個でNZ$0.81)
⑵肉(ラムなど)2切れ：NZ$６(1食あたり1切れでNZ$3)
⑶魚(鯛など)2切れ：NZ$7.6(1食あたり1切れでNZ$3.8)
⑷ツナ缶3缶：NZ$5(1食あたり1缶NZ$1.67)
＜野菜、果物＞
⑴冷凍野菜ミックス1kｇ：NZ$5.5(1食あたり100ｇでNZ$0.55)
⑵ほうれん草120ｇ：NZ$４(1食あたり1/4袋で１)
⑶サラダ菜120ｇ：NZ$4.2(1食あたり1/4袋でNZ$1.08)
⑷リンゴ12個2㎏：NZ$4(1食あたり1個でNZ$0.33)
⑸バナナ5本：NZ$4(1食あたり1本NZ$0.8)
＜発酵食品＞
⑴ゴーダチーズ32枚：NZ$9.5(1食あたり2枚でNZ$0.59)
⑵ヨーグルト1kg：NZ$7.5(1食あたり200ｇでNZ$1.5)※写真ではNZ$5.2ですが、普段はNZ$7.5です
＜調味料＞
⑴オリーブオイル：NZ$10.5(※最初の写真と別の商品ですが、値段は同じです。)
⑵GARLIC & HARB：NZ$3.7
⑶TUSCAN：NZ$3.7
②1日3食1000円以下でできる健康で簡単な自炊メニュー1週間分
1日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べるだけ
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
【準備するもの】
パン2枚
卵1個
サラダ菜1/4袋
ゴーダチーズ2枚
【作り方】
⑴フライパンにオリーブオイルを引いて、目玉焼きを作る
⑵パンに目玉焼き、チーズ、サラダ菜を挟む
※夏場にランチ用に持っていく場合は、完全に熱がなくなるまで、冷ましてから保冷剤と一緒に持っていくか、前日の夜に作って冷蔵庫に入れて、当日の朝に保冷剤と一緒に持っていくことをおすすめします。
【費用目安】
NZ$2.67(約227円)
＜夜＞
【準備するもの】
パン2枚
肉(ラムなど)1切れ
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
⑴肉(ラムなど)を電子レンジで2～3分加熱する(中身に火が通っていなければ、追加で加熱する)
※フライパンだけでも調理できますが、電子レンジで加熱した方が中まで火が通るのが速い
⑵加熱したら肉(ラムなど)と冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑶完成する1分前でほうれん草を入れる
⑷お好みで、調味料(GARLIC & HARBやTUSCAN)を足す
【費用目安】
NZ$4.77(約405円)
2日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べるだけ
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
【準備するもの】
パン2枚
ツナ缶1缶
サラダ菜1/4袋
【作り方】
パンにツナ缶とサラダ菜を挟む
【費用目安】
NZ$2.94(約250円)
＜夜＞
【準備するもの】
パスタ2/4袋
パスタ用トマトソース 2/4瓶
冷凍野菜ミックス2/10袋
ほうれん草2/４袋
※パスタを2食分作って翌日の昼食に回す
【作り方】
⑴鍋にお湯を入れる(パスタの麺が全て浸かる量)
⑵パスタの袋に書いてある時間、麺を茹でる(多くは10分程度)
⑶冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑷5分ほど経った後、ほうれん草とパスタ用トマトソースを⑶に入れる
⑸茹でた麺を⑷に入れて、１～2分ほど混ぜる
【費用目安】
NZ$6.45(約547円)
3日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べるだけ
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
※パスタを2食分作って翌日の昼食に回す
【費用目安】
NZ$0(約0円)
＜夜＞
【準備するもの】
パン2枚
肉(ラムなど)1切れ
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
※1日目の夜と同じ
⑴肉(ラムなど)を電子レンジで2～3分加熱する(中身に火が通っていなければ、追加で加熱する)
⑵加熱したら肉(ラムなど)と冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑶完成する1分前でほうれん草を入れる
⑷お好みで、調味料(GARLIC & HARBやTUSCAN)を足す
【費用目安】
NZ$4.77(約405円)
4日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べるだけ
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
【準備するもの】
パン2枚
卵1個
サラダ菜1/4袋
ゴーダチーズ2枚
【作り方】
※1日目の昼と同じ
⑴フライパンにオリーブオイルを引いて、目玉焼きを作る
⑵パンに目玉焼き、チーズ、サラダ菜を挟む
※夏場にランチ用に持っていく場合は、完全に熱がなくなるまで、冷ましてから保冷剤と一緒に持っていくか、前日の夜に作って冷蔵庫に入れて、当日の朝に保冷剤と一緒に持っていくことをおすすめします。
【費用目安】
NZ$2.67(約227円)
＜夜＞
【準備するもの】
パスタ1/4袋
パスタ用トマトソース 1/4瓶
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
※2日目の夜と同じ
⑴鍋にお湯を入れる(パスタの麺が全て浸かる量)
⑵パスタの袋に書いてある時間、麺を茹でる(多くは10分程度)
⑶冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑷5分ほど経った後、ほうれん草とパスタ用トマトソースを⑶に入れる
⑸茹でた麺を⑷に入れて、１～2分ほど混ぜる
【費用目安】
NZ$3.23(約274円)
5日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べる
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
【準備するもの】
トルティーヤ2枚
パスタ用トマトソース 1/4瓶
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
※前日のパスタと同時に作って冷蔵庫に入れると時短
【作り方】
前日のパスタの具をトルティーヤ生地に入れて巻く
【費用目安】
NZ$3.15(約267円)
＜夜＞
【準備するもの】
パン2枚
卵1個
魚(鯛など)1切れ
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
※肉と魚という違いはありますが、基本的に1日目の夜と同じ作り方です
⑴魚(鯛など)を電子レンジで2～3分加熱する(中身に火が通っていなければ、追加で加熱する)
⑵加熱したら肉(ラムなど)と冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑶完成する1分前でほうれん草を入れる
⑷お好みで、調味料(GARLIC & HARBやTUSCAN)を足す
【費用目安】
NZ$6.38(約541円)
6日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べるだけ
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
【準備するもの】
パン2枚
ツナ缶1缶
サラダ菜1/4袋
【作り方】
※2日目の昼と同じ
パンにツナ缶とサラダ菜を挟む
【費用目安】
NZ$2.94(約250円)
＜夜＞
【準備するもの】
トルティーヤ2枚
パスタ用トマトソース 1/4瓶
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
⑴冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑵トルティーヤ生地にパスタ用トマトソースを塗る
⑶オーブンでチーズの焦げ目がつくまで5分ほど焼く(温度は200度くらい)
※フライパンだけでもできます
【費用目安】
NZ$3.15(約267円)
7日目
＜朝＞
【準備するもの】
リンゴ1個
バナナ1本
ヨーグルト1/5パック
【作り方】
そのまま食べるだけ
【費用目安】
NZ$2.63(約223円)
＜昼＞
【準備するもの】
パスタ1/4袋
パスタ用トマトソース 1/4瓶
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
※前日のトルティーヤピザと同時に作ると時短
【作り方】
※2日目の夜と同じ
⑴鍋にお湯を入れる(パスタの麺が全て浸かる量)
⑵パスタの袋に書いてある時間、麺を茹でる(多くは10分程度)
⑶冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑷5分ほど経った後、ほうれん草とパスタ用トマトソースを⑶に入れる
⑸茹でた麺を⑷に入れて、１～2分ほど混ぜる
【費用目安】
NZ$3.23(約274円)
＜夜＞
【準備するもの】
パン2枚
卵1個
魚(鯛など)1切れ
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
※5日目の夜と同じ(写真は違いますが、魚を野菜と混ぜるか混ぜないかの違いです)
⑴魚(鯛など)を電子レンジで2～3分加熱する(中身に火が通っていなければ、追加で加熱する)
⑵加熱したら肉(ラムなど)と冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑶完成する1分前でほうれん草を入れる
⑷お好みで、調味料(GARLIC & HARBやTUSCAN)を足す
【費用目安】
NZ$6.38(約541円)
ファームジョブ等で肉体労働をする場合の食事メニュー
＜朝＞
【準備するもの】
パン2枚
卵1個
サラダ菜1/4袋
ゴーダチーズ2枚
【作り方】
※1日目の昼と同じ
⑴フライパンにオリーブオイルを引いて、目玉焼きを作る
⑵パンに目玉焼き、チーズ、サラダ菜を挟む
【費用目安】
NZ$2.67(約227円)
＜休憩①＞
リンゴ1個
【費用目安】
NZ$0.33(約28円)
＜昼＞
【準備するもの】
パン2枚
ツナ缶1缶
サラダ菜1/4袋
【作り方】
※2日目の昼と同じ
パンにツナ缶とサラダ菜を挟む
【費用目安】
NZ$2.94(約250円)
＜休憩②＞
バナナ1本
【費用目安】
NZ$0.8(約68円)
＜夜＞
【準備するもの】
パン2枚
肉or魚1切れ
冷凍野菜ミックス1/10袋
ほうれん草1/４袋
【作り方】
※1日目や5日目の夜と同じ
⑴肉か魚(ラム、鯛など)を電子レンジで2～3分加熱する(中身に火が通っていなければ、追加で加熱する)
⑵加熱したら肉(ラムなど)と冷凍野菜ミックスを、オリーブオイルを引いたフライパンで5分程度焼く
⑶完成する1分前でほうれん草を入れる
⑷お好みで、調味料(GARLIC & HARBやTUSCAN)を足す
【費用目安】
NZ$6.38(約541円)
補足１：どこで買えばいい？ニュージーランドのスーパー事情
ニュージーランドのスーパーマーケットには、
・count down（カウントダウン）
・New World（ニューワールド）
・Pak n’ Save（パックンセーブ）
の３種類あり、店舗数が最も多く、比較的どこにでもあるのが、count down（カウントダウン）です。
他のウェブサイトでは、New World（ニューワールド）が高く、Pak n’ Save（パックンセーブ）が最も安いという記載をよく見かけますが、セールをやっていれば、どこの店舗でもそれなりに安く購入できますし、そもそも車を持たずにファームジョブなどで地方に滞在している場合は、選択肢がcount down（カウントダウン）一択だったりするため、個人的には、近くにあるスーパーマーケットで購入すればいいと思います。
また、3店舗で買いものをしましたが、全ての商品がどこか一つのスーパーで買うとずば抜けて安いということはなく、安いものもあれば、安くないものもあり、安く購入できるタイミングもあれば、そうでないタイミングもあるという感じなので、お店選びはそこまで重要ではないと思います。
さらに、これらのスーパーマーケット以外にも、食料品を買えるお店があり、タイミングやものによっては、そこのお店で買った方が安いこともあるのですが、総合的にはスーパーマーケットの方が安くいろんな食材が買える場合が多いので、あまり気にする必要はないです。
ニュージーランドの大型スーパー3店舗と小型スーパーFour Squareの価格を比較した記事もあるので、具体的にどれくらい違うのか気になる方は合わせてご覧ください。
スーパーの価格を比較した記事(7月8日頃公開予定)
補足２：生食はダメ？生にならずに調理する方法
日本では当たり前に食べている刺身用の生魚や生卵は、ニュージーランドのスーパーマーケットの食材では生食できないと考えた方がいいです
というのも、日本のように生で食べるように管理がされていないからです。
そのため、魚も卵も、もちろん肉も火をしっかりと通す必要があります。
(ちなみに、卵は半熟の状態であれば食べられます)
フライパンだけで、中まで火を通そうとすると、特に料理に慣れていないころは、火加減が難しく、外側は焦げているのに、中が半生ということもあります。(笑)
それを防ぐために、電子レンジがあれば、電子レンジで加熱するのがおすすめです。
３～5分ほど温めれば、中まで熱が通った状態になります。(具体的な時間は、肉や魚によるので、とりあえ3分温めて様子見でいいと思います)
特に鶏肉の手羽元は、フライパンでやると15分ほどかかってしまうため、電子レンジはおすすめです。
補足３：弁当はいつ作る？どうやって冷ます？
ニュージーランドで仕事をする場合、昼休憩が短かったり、近くにご飯を買う場所がなかったりするので、ランチを持っていく必要がある場合があります。
そんな時、弁当は一体いつ作ればいいのか、作ったものをどう管理していいのか？ということが、料理をしたことがない方だと、よく分からないところだと思います。
⑴弁当が冷めた目安
まず、どこまで冷ます必要があるのか？という問題ですが、時期ごとの目安を紹介します。
＜冬の弁当＞
作った食材の上に手をかざしてした時に、ほんのり温かさを感じる程度の粗熱が取れるまで冷ます。
＜春と秋の弁当＞
作った食材の上に手をかざした時に、何も熱を感じない常温まで冷ます。
＜夏の弁当＞
作った食材の上に手をかざした時に、ひんやりするくらいまでしっかり冷ます。
これがおおまかな目安となります。
⑵弁当の冷まし方
夏場ではない場合は、常温でも十分冷ますことができますが、夏場の場合は
・保冷剤の上に弁当箱を乗せる
・クーラーの効いた部屋に置く
で15～30分ほどを目安に冷ますといいです。
⑶弁当はいつ作る？
これは、もちろんお好みでいいですが、夕飯と一緒に作って、夕飯を食べながら冷ますというのが、スムーズだと思います。
とはいえ、ボクの場合は、パスタ以外は、基本的には5分でできるツナサンドや卵サンドだったので、朝作っていました。
この記事で紹介している弁当であれば、朝でも夜でも、十分準備ができると思います。
今回はニュージーランドで自炊するコツと初心者でも真似できる1週間の自炊メニューを紹介しました。
他にもこのサイトでは、貯金０・英語力０・海外経験０でニュージーランドでワーキングホリデーする上での準備(後日、作成予定)や現地手続き、生活情報を発信しているので、併せてご覧ください。
